ما هو التدريب الوظيفي وما فوائده؟
لم يكتسب التدريب الوظيفي شعبية كبيرة في عالم الرياضة عبثًا، بل أصبح يٌعدُّ نوعًا من أنواع التدريب الذكي والمستدام الّذي يساعد على بناء القوة وتحسين التوازن والحركة في حياتكم اليومية. وقد بدأ الإقبال على تمارين القوة الوظيفية لما تقدّمه هذه الأخيرة من نتائج عملية تدوم على المدى الطويل. ما هو إذًا التدريب الوظيفي وكيف يؤثّر في روتين التمرين اليومي؟
كيفيّة تأثير التدريب الوظيفي في حياة المتدرب
تركّز تمارين التدريب الوظيفي على تحضير الجسم عامّة لكي يقوم بالأنشطة والمهام اليومية بكفاءة وسلاسة وسهولة تامّة، لا سيّما أنّها تعمل على تقوية عضلات ومفاصل عدّة في الجسم في الوقت نفسه، فتصبح حركات الجسم البسيطة مثل الانحناء وحمل الأغراض والحفاظ على التوازن أسهل بكثير.
إليكم بعض فوائد التدريب الوظيفي وكيفيّة تأثيره في حياتكم اليومية:
- تحسين المرونة والحركة: تساعد تمارين التدريب الوظيفي على تحسين نطاق الحركة وتجعلكم تتحرّكون بحرية وسلاسة أكثر من دون الشعور بالتشنج العضلي أو بالانزعاج.
- تقوية صحة القلب: يمكن أن تعزّز تمارين القوة الوظيفية، مثل تمارين السيركت الّتي تسهم في شدّ الجسم بأكمله، قدرة تحمل القلب وصحة القلب عامّة.
- تقليل خطر الإصابات: يسهم التدريب الوظيفي من خلال تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل في حماية المتدرب من الإصابات الشائعة مثل الالتواءات والإجهاد العضلي.
- تحسين وضعية الجسم: تساعد التمارين الّتي تركّز على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر على تخفيف آلام الظهر الّتي يسبّبها الجلوس لساعات طويلة في العمل.
- دعم جهود إدارة الوزن والتحكم به: تؤدّي التمارين المركبة إلى حرق السعرات الحرارية وإلى بناء العضلات وتحسين مستوى اللياقة البدنية عامّة، ما يساعدكم على خسارة الوزن إذا كنتم تسعون إلى ذلك أو حتّى الحفاظ عليه.
الفرق بين التدريب الوظيفي وتمارين القوة
قد يبدو لكم للوهلة الأولى أنّ التدريب الوظيفي يشبه تدريب القوة. لكن في الحقيقة، هناك اختلاف بسيط بين الاثنين، إذ يركّز كلّ منهما على بعض الأهداف المختلفة. إليكم الفرق الأساسي بينهما:
يركّز تدريب القوة على بناء العضلات من خلال استهداف عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة في كلّ مرّة تتمرّنون فيها. وتشمل التمارين التقليدية تمارين القرفصاء وتمارين الديدليفت (deadlifts)، وتمارين الضغط (push-ups)، وغالبًا ما تُستخدم فيها أوزان ثقيلة لزيادة حجم العضلات وبناء القوة.
أمّا التدريب الوظيفي، فيركّز على الحركات العملية الّتي تُشغّل عضلات عدّة في الجسم في الوقت نفسه. وتهدف التمارين الوظيفية إلى تعزيز التوازن وتناغم الجسم وتنسيقه، ما يساعدكم على أداء المهام اليومية بشكل أفضل. ويعتمد الاختيار بين هذين النوعين من التدريب على أهداف اللياقة البدنية الّتي تريدون تحقيقها. فإذا كان هدفكم بناء العضلات وتقويتها، سيكون تدريب القوة الأنسب لكم. أمّا إذا كنتم تسعون إلى تحسين المرونة والحركة وتقليل خطر الإصابات، فسيكون عندها التدريب الوظيفي هو الأنسب لكم. لكنّ الحلّ الأفضل هو دمج النوعين ضمن خطة تدريب متوازنة لكي تتمكّنوا من تحقيق أفضل النتائج على المدى الطويل.
تمارين التدريب الوظيفي الشائعة
لا تحتاج إلى معدات متطورة للبدء بالتدريب الوظيفي، فيمكن ممارسة العديد من التمارين في المنزل باستخدام وزن الجسم فقط أو أدوات بسيطة مثل أربطة المقاومة أو الكيتل بيل. إليكم بعض التمارين السهلة المناسبة للمبتدئين:
تمارين القرفصاء: تركّز تمارين القرفصاء على الجزء السفلي من الجسم وهي تُقوّي الساقين والعضلات الخلفية وعضلات البطن.
تمارين الاندفاع (Lunges): تُعزّز تمارين الاندفاع التوازن وتُقوّي عضلات الرجلين.
تمارين أرجحة أوزان الـ"كيتل بيل": تمرين ديناميكي يستهدف الوركين والعضلات الخلفية والكتفين.
تمارين الضغط: تعمل على تقوية عضلات الصدر والذراعين والبطن.
تمارين البيربي (burpees): تمرين كارديو شامل يُعزّز القدرة على التحمل ويحرق السعرات الحرارية.
تمارين البلانك: تُقوّي تمارين البلانك عضلات البطن والظهر والكتفين، وهي مناسبة لتحسين وضعية الجسم. ابدؤوا بالتمرين تدريجيًا وركّزوا على أداء التمارين بالشكل الصحيح، ثم ابدؤوا ببناء قوتكم خطوة بخطوة. وستتفاجؤون بمدى سرعة تحسّن توازنكم وقدرتكم على التحمّل خلال وقت قصير.
المفاهيم الخاطئة الشائعة حول التدريب الوظيفي:
هناك التباسات ومفاهيم خاطئة عدّة حول التدريب الوظيفي، خصوصًا لدى المبتدئين. فلنصحّح بعض هذه المفاهيم معًا:
- "التدريب الوظيفي مناسب للرياضيين المتمرسين فقط"
غير صحيح! يمكن تعديل حدّة التدريب الوظيفي ليناسب أيّ مستوى لياقة، أسواء كنتم من المبتدئين أو من المتمرسين في عالم الرياضة.
- "التدريب الوظيفي صعب ويتطلب مجهودًا رياضيًا كبيرًا"
يمكنكم أن تبدؤوا بممارسة التمارين البسيطة والسهلة في البداية، ثم يمكنكم أن تزيدوا من حدّتها تدريجيًّا مع مرور الوقت كلّما تحسّنت قدرتكم على التحمل.
- "التدريب الوظيفي لا يساعد على فقدان الوزن"
صحيح أنّ التمارين الوظيفية لا تركّز تحديدًا على فقدان الوزن، إلّا أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وتُنشّط عملية الأيض وتُسهم في بناء العضلات. وتُعدّ هذه العوامل أساسية للحفاظ على وزن صحي.
- "التدريب الوظيفي غير فعّال في بناء العضلات."
لا يُعد بناء العضلات من العوامل الرئيسية الّتي يركّز عليها التدريب الوظيفي، لكّنه يُقوّي بالفعل مختلف عضلات الجسم. فلأنّ تمارين المقاومة قد تشكّل جزءًا من تمارين التدريب الوظيفي، وبسبب القدرة على زيادة حدّة التمارين مع مرور الوقت، يسهم التدريب الوظيفي بشكل فعّال في بناء الكتلة العضلية.
- "التدريب الوظيفي يحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن."
لا تتطلب التمارين الوظيفية الاشتراك في أي نادٍ رياضي، بل ويمكنكم أداء العديد من تمارين التدريب الوظيفي باستخدام القليل من المعدات أو حتى بدونها. لن تحتاجوا سوى إلى أدوات بسيطة مثل أربطة المقاومة أو الدمبلز أو الكيتل بيل.
وفي الختام، ليس الهدف من التدريب الوظيفي رفع أوزان أثقل أو الجري أسرع، بل يتمثّل هدفه في تحسين الحركة وجودة الحياة وحماية جسمكم على المدى الطويل. ابدؤوا دائمًا ببعض التمارين البسيطة في المنزل باستخدام، ثم ابنوا الروتين الرياضي الّذي يناسبكم تدريجيًا في النادي الرياضي المفضل لديكم أو الأقرب منكم، مثل نادي بيورجيم. ومع مرور الوقت، ستلاحظون أنّكم تزدادون قوة وأنّ حركة جسمكم أصبحت أسهل.
الأسئلة الشائعة:
- هل يساعد التدريب الوظيفي على إنقاص الوزن؟
نعم، يمكن أن يساعد التدريب الوظيفي على إنقاص الوزن عن طريق تحسين قوة العضلات ورفع معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، ما يدعم فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
- هل يساعد التدريب الوظيفي على تخفيف آلام الظهر؟
بالتأكيد، إذ تركز العديد من التمارين الوظيفية على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، ما يسهم في تخفيف الآلام الّتي قد تعانون منها حاليًّا وفي تجنبها في المستقبل.
- هل يمكن بناء العضلات عبر التدريب الوظيفي؟
نعم، فعلى الرغم من تركيز تمارين التدريب الوظيفي على تحسين المرونة والقوة بشكل أساسي، تُنشّط التمارين المركبة الّتي يشملها التدريب الوظيفي مجموعات عضلية متعدّدة، ما يساعد على بناء العضلات بشكل فعّال.