نصائح للحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان
مع اقتراب شهر رمضان، قد يواجه الأفراد الّذين يركّزون على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها تحدّيات مختلفة بسبب ساعات الصيام الطويلة وجداول النوم المتغيرة والروتين اليومي الجديد. لكن لحسن الحظّ يمكنكم الحفاظ على قوّتكم ومواصلة تقدّمكم من خلال التخطيط الذكي للنظام الغذائي واتّباع التمارين الرياضية المناسبة خلال هذا الشهر الكريم. إليكم في ما يلي نصائح عملية لمساعدتكم على حماية كتلة عضلاتكم أثناء الصيام.
كيفيّة البقاء على المسار الصحيح وبناء العضلات في شهر رمضان للبقاء على المسار الصحيح وبناء العضلات خلال شهر رمضان، يجب أوّلًا ضبط أوقات التمرين بشكل دقيق واختيار الأغذية الصحية والمناسبة والحرص على نيل قسط كافٍ من الراحة. إليكم لِمَ يجب التركيز على هذه العوامل الرئيسية أثناء تعديل روتينكم اليومي ليتناسب مع أوقات الصيام:
- ضبط أوقات التمرين:
يمكن أن يؤدّي التمرين في الأوقات المناسبة في شهر رمضان إلى تعزيز أدائكم في الصالة الرياضيّة كثيرًا، لا سيّما إذا مارستم الرياضة عند تمتّعكم بالطاقة الكافية وبرطوبة الجسم اللّازمة. فبعد الإفطار مثلًا، يستفيد جسمكم من العناصر الغذائية والسوائل الّتي استهلكتموها، فيزداد زخمكم وطاقتكم وحتّى قوّتكم البدنية. أمّا إذا كنتم من محبّي الاستيقاظ في وقت باكر، فقد يكون التدريب قبل السحور مفيدًا لكم أيضًا، إذ عادةً ما تكون مستويات الطاقة لديكم أعلى في ذلك الوقت. ولا يُنصح عمومًا بممارسة التمارين الرياضية في منتصف اليوم أثناء الصيام، لأنّ مستويات الطاقة في منتصف النهار تكون المحدودة وقد يؤثّر عدم شرب المياه في التعافي والنتائج الإجمالية.
- اختيار الأغذية المناسبة:
يعدُّ تناول أنواع الأطعمة الصحيحة أمرًا ضروريًا لإصلاح العضلات ونموّها، لا سيّما في فترة الصيام. فيجب مثلًا تناول البروتين من مصادر مختلفة مثل الدجاج والأسماك والبيض والبقوليات أثناء الإفطار والسحور، وإضافة الكربوهيدرات البطيئة الهضم، مثل الشوفان والأرز الأسمر إلى نظامكم الغذائي لتوفير الطاقة المستدامة طوال اليوم بالإضافة إلى زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأطعمة الغنية بالمياه الّتي تدعم توازن الهرمونات وتروي عطشكم.
- تنظيم أوقات النوم:
يُعدّ النوم جيّدًا من العوامل المهمّة جدًّا الّتي تسهم في تعافي العضلات والحفاظ على الصحة العامة، لذا يجب أن تحرصوا على النوم لفترة لا تقّل عن الـ7 إلى 8 ساعات في اليوم كلما أمكن ذلك. ولتحقيق ذلك، يمكنكم تعديل وقت نومكم في شهر رمضان وأخذ قيلولات قصيرة إذا كانت وجبات اللّيل المتأخرة أو في الصباح الباكر تعطّل جدولكم المعتاد. ويضمن النوم جيّدًا حصول جسمكم على الوقت الّذي يحتاجه لإصلاح العضلات وتقويتها. تمارين القوة مقابل تمارين القلب: أيهما أكثر فاعلية؟ يعتمد اختيار التمرين المناسب على أهداف اللياقة البدنية الفردية الّتي تضعونها لنفسكم وعلى طريقة دعم كلّ تمرين عمليّة بناء العضلات. إليكم في ما يلي الفرق بين تمارين القوة وتمارين القلب أو تمارين الكارديو لمساعدتكم على تحديد نوع التدريب الذي يتماشى بشكل أفضل مع أهداف بناء العضلات الخاصّة بكم:
- تمارين القوة:
تُعدُّ تمارين القوة من التمارين الأساسيّة الّتي تسهم في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتعمل هذه التمارين، الّتي تشمل تمارين رفع الأثقال وتمارين شريط المقاومة المطاطي والتمارين الّتي تعتمد على وزن الجسم مثل البلانك وتمارين السكوات، على تحفيز ألياف العضلات على النمو والتكيف، ما يجعلها من التمارين الفعالة جدًّا، خاصّة في الحالات الّتي يتناول فيها المتدرّب سعرات حرارية أقلّ. وتساعد تمارين القوة والمقاومة على إرسال إشارة إلى جسمكم تلزمه الحفاظ على كتلة العضلات الخاصّة بكم أو حتّى زيادتها على الرغم من تناول كمية أقلّ من الطعام خلال النهار.
- تمارين الكارديو:
تُعدُّ تمارين الكارديو مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ممتازة لصحة القلب وهي تؤدّي إلى حرق الدهون عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة. لكنّ الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو، لا سيّما في أيام الصيام، قد يزيد من خطر فقدان العضلات إذا لم يتناول المتدرّب كمّيّة كافية من البروتين. من ناحية أخرى، تكمّل تمارين الكارديو روتين اللياقة البدنية الخاصّ بكم عند ممارستها باعتدال من دون أن تؤثّر كثيرًا في تقدّمكم لناحية بناء القوة. تحديد كمية السعرات الحرارية الّتي يجب تناولها في فترة الصيام يتطلّب الصيام لساعات طويلة خلال شهر رمضان اتّباع نهج استراتيجي من ناحية تناول السعرات الحرارية. إليكم بعض الخطوات الرئيسية الّتي يجب عليكم اتّباعها للحفاظ على كتلة العضلات الخاصّة بكم:
- احتساب احتياجاتكم اليومية من السعرات الحرارية: استخدموا حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت أو استشيروا متخصّص تغذية لتحديد هدفكم.
- تناول البروتين: تساعد تلبية متطلبات جسمكم للبروتين على الحفاظ على أنسجة العضلات.
- زيادة كثافة السعرات الحرارية في النظام الغذائي: يجب إضافة الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وبالعناصر الغذائية الأساسيّة مثل زبدة المكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية إلى وجبات الإفطار والسحور.
- تناول المكملات الغذائية: يمكن أن تسهم الفيتامينات المتعدّدة وبروتين مصل اللبن (أو بروتين الواي – whey protein) ومكملات الأحماض الأمينية في سدّ الفجوات الغذائية الّتي قد تواجهونها في شهر رمضان.
عوامل أساسية يجب الانتباه إليها للحفاظ على كتلة العضلات
يجب على المتدرّب أن يتعرّف إلى العقبات المحتملة الّتي قد تحول دون الحفاظ على كتلة العضلات خلال شهر رمضان وإجراء التعديلات الصحيحة على روتينه اليومي للحفاظ على صحّته وقدرته على ممارسة التمارين. ومن ضمن هذه العقبات:
- نقص البروتين: تحتاج العضلات إلى البروتين للإصلاح والنمو.
- عدم شرب كمية كافية من المياه: يؤثّر ذلك على الأداء الرياضي وقدرة الجسم على التعافي بعد ممارسة الرياضة.
- توقيت التمرين السيئ: يمكن أن يؤدي التدريب أثناء ساعات الصيام إلى التعب وانخفاض الأداء الرياضي.
- الإفراط في التدريب أو في ممارسة تمارين الكارديو: يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرين من دون تناول ما يكفي من العناصر الغذائية إلى فقدان العضلات.
- قلة النوم: يُعدُّ النوم ضروريًّا لإصلاح العضلات والحفاظ على التوازن الهرموني.
الأسئلة الشائعة:
- هل تساعد التمارين الرياضية على بناء العضلات في فترة الصيام؟
نعم، تساعد تمارين المقاومة مثلًا على الحفاظ على العضلات وبنائها، بشرط أن يستهلك المتدرّب ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية خلال الساعات الّتي يمكنه تناول الطعام بها.
- هل ممارسة التمارين الرياضية خلال أوقات الصيام آمنة؟
نعم، تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة عمومًا آمنة وهي تسهم في حرق الدهون. لكن يجب الأخذ في الاعتبار صحّتكم الشخصية وتعديل شدّة التمارين وتوقيتها.
- هل سأفقد خلال شهر رمضان كلّ الكتلة العضلية الّتي اكتسبتها؟
لا، ليس بالضرورة. فقد تساعدكم ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع واتّباع التغذية السليمة على الحفاظ على العضلات الّتي اكتسبتموها قبل شهر رمضان. لكن يجب أن تمنحوا نفسكم أيضًا يومين من الراحة على الأقل بين التدريبات للتعافي بالشكل الكافي والسليم.