كيفيّة البدء برحلة اللياقة البدنية الخاصّة بكم: روتين وتمارين رياضية للمبتدئين
إنّ البدء برحلة اللياقة البدنية قرارٌ صعبٌ من شأنه أن يؤثّر إيجابيًّا على الحياة اليومية. فالتمارين الرياضية تعزّز جودة الحياة وتمهّد لكم الطريق للتّمتّع بصحة أفضل والمزيد من الطاقة وتعزيز الثقة بالنفس. لكن قد يعتبر المبتدؤون هذا الأمر شاقًا في الكثير من الأحيان. تهدف هذه المقالة إلى مساعدتكم على البدء برحلة اللياقة البدنية الخاصّة بكم عبر تقديمها نهج منظم يساعدكم على البدء ببرنامج رياضي سليم مع تمارين سهلة مناسبة للمبتدئين. إليكم في ما يلي 5 نصائح مهمّة من بيور جيم لبدء رحلة اللياقة البدنية الخاصّة بكم:
1. نقطة البداية: التعهد لنفسكم بالبدء بممارسة الرياضة
قبل أن ترتدوا حذاء الرياضة وأن تتوجّهوا إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تضعوا في المرحلة الأولى بعض الأهداف الأساسية وأن تتّخذوا قرارًا صارمًا عبر التعهّد لنفسكم بالبدء بممارسة الرياضة. ولتحديد أهدافكم، يجب أن تفكّروا أوّلًا في دوافعكم وما الّذي يحفّزكم للبدء بهذه الرحلة. فقد ترغبون مثلًا في تعزيز الصحة أو تقوية العضلات أو فقدان الوزن أو تحسين المزاج. ومعرفة سبب رغبتكم في الحفاظ على لياقتكم البدنية يساعدكم على البقاء على المسار الصحيح وتجاوز أيّ تحديات قد تواجهونها.
ومهما كانت أسبابكم، لا يجب أن يبقى تعهّدكم مجرّد رغبة بسيطة أو حماس مؤقّت لممارسة الرياضة. فهذا التعهّد يظهر مدى تقديركم الحقيقي لصحّتكم الجسدية والنفسية وللوقت والجهد الذي ستستثمرونه في نفسكم. لذا، حدّدوا أهدافًا واضحة وقابلة للتحقيق وتذكّروا أنّ تَقَبُّل نجاحاتكم وفشلكم والمثابرة أمر مهمّ جدًّا في هذه المرحلة.
2. وضع خطة تمرين مناسبة للمبتدئين
عند وضع خطة التمرين الخاصّة بكم، يجب أن تضعوا أهدافًا متوازنة قصيرة المدى وطويلة المدى. ولا يجب أن تكون خطّتكم الأوليّة طموحة للغاية، بل يجب أن تكون واقعيّة. ضعوا أوّلًا أهدافًا قصيرة المدى يمكن تحقيقها مثل الالتزام بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أو الجري لمسافة محدّدة من دون التوقف أو إتقان التمارين البسيطة في خلال شهر واحد. وقد يساعد ذلك جسمكم على التكيف مع نظام حياتكم الجديد من دون إرباكه ويمنحكم انتصارات مبكرة تشعركم بالرضا عن نفسكم، ما يؤدّي إلى شعوركم بالاندفاع المستمر ويبقيكم على المسار الصحيح لتحسين صحّتكم ومستوى لياقتكم البدنية أكثر. ولا تنسوا اختيار أنواع مختلفة من التمارين الرياضيّة ودمجها في خطة التمرين الّتي وضعتموها لتجنُّب الشعور بالملل وتقليل خطر الإصابة وتحسين القوة الجسدية والمرونة والقدرة على التحمل بتساوٍ.
3. اختيار تمارين مرحة وسهلة للمبتدئين
عند اختيار التمارين الرياضية المناسبة للمبتدئين، يجب اختيار التمارين والأنشطة الّتي تبني القوة والقدرة على التحمل والّتي تضفي لمسة من المرح والتسلية إلى الروتين اليومي وجلسات التمرين في الوقت نفسه لتعزيز شعوركم بالتحفيز والاندفاع. وإليكم بعض التمارين المناسبة للمبتدئين الّتي يمكنكم اتّباعها بسهولة:
- المشي: تُعدُّ رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًّا من أكثر التمارين الرياضية الفعالة الّتي يمكنكم البدء بممارستها إذا كنتم من المبتدئين لأنّ تأثيرها منخفض وفوائدها الصحية هائلة ويمكن ممارستها في أيّ مكان.
- تمارين الجسم: ابدؤوا بتمارين الجسم البسيطة مثل تمرين القرفصاء (squats) واللونجز (lunges)، والضغط (push-ups)، والبلانك الّتي تستهدف مجموعات عضلية متعدّدة. ولا تتطلب هذه التمارين أي معدات معيّنة ويمكن ممارستها في المنزل.
- اليوغا: تجمع اليوغا بين تمارين التمدد أو الإطالة (stretching) والتوازن والقوة وتمارين التنفس العميق والتأمل، ما يجعلها من التمارين الشاملة المناسبة للمبتدئين.
- البيلاتس: تُعدُّ تمارين البيلاتس من التمارين الأساسية الّتي تعمل على تحسين وضعية الجسم والمرونة والقوة الجسدية وهي تركّز على الحركات المنظّمة والبسيطة الّتي تناسب المبتدئين في مجال اللياقة البدنية.
- القفز على ترامبولين صغيرة: يُعدُّ هذا التمرين الممتع مثاليًّا لصحة القلب والأوعية الدموية وتأثيره منخفض بما يكفي للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك يمكن لهذا النشاط المرح تحسين توازن المتدرب.
- التمارين الرياضية المعتمدة على الرقص: حاولوا التسجيل في حصص تدريبية تعتمد على الرقص أوّلًا مثل الزومبا أو الهيب هوب أو السالسا لأنّها تضفي عنصرًا حيويًّا إلى التمرين من خلال الجمع بين الرقص واللياقة البدنية، ما يجعل التمرين يبدو وكأنّه حفلة ممتعة. وتُعدُّ هذه التمارين مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن ممارستها في الصالات الرياضية أو إيجادها عبر الإنترنت.
- المغامرات والتمارين الخارجية: تُعدُّ المغامرات والتمارين الرياضية الخارجية، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري أو ركوب الدراجة في الطبيعة أو السباحة، من الطرق المميّزة لممارسة الرياضة أيضًا. فلا توفّر هذه الأنشطة تمرينًا للقلب والأوعية الدموية (الكارديو) فحسب، بل تتيح لكم أيضًا التواصل مع الطبيعة، فيترتّب عنها فوائد إضافية على الصحة النفسية.
وأخيرًا، يمكنكم أيضًا إضفاء عنصر المتعة والمرح على الحصص التدريبية العاديّة الّتي يمكن ممارستها في الصالات الرياضية عادةً عبر وضع موسيقى مبهجة أو إنشاء مسابقات ودية مع الأصدقاء. ولكنّ العنصر الأهمّ في رحلة اللياقة البدنية هنا هو اختيار التمارين الّتي تستمتعون بممارستها حقًا لكي تجعلوا هذه الرحلة ممتعة وتتمكّنوا من الحفاظ على تعهّدكم.
4. تعلُّم الأساليب الصحيحة لاستخدام معدات الصالة الرياضية
تُعدُّ معدات اللياقة البدنية من أكثر الجوانب الّتي تخيف المبتدئين. ومن الضروري تعلّم التقنيات والأساليب الصحيحة لاستخدامها لضمان السلامة وتجنب الإصابة وزيادة فعالية التدريبات الخاصّة بكم. فيمكن أن يعزّز فهم أساليب الاستخدام الصحيحة وآليات عمل كلّ من المعدات نتائج التمرين وكفاءته إلى حدّ كبير. لذا، لا تتردّدوا في طلب المساعدة من الموظفين في الصالة الرياضية أو حاولوا المشاركة في حصص تدريبية مع مدرب شخصي يمكنه توضيح الطريقة الصحيحة لاستخدام أجهزة المشي (treadmills) والدراجات الثابتة والأوزان الحرة وغيرها من المعدات. وتقدّم العديد من الصالات الرياضية أيضًا دروسًا تمهيدية أو برامج تعليمية تركّز على أساسيات استخدام المعدات. بالإضافة إلى ذلك، قد توفّر لكم البرامج التعليمية عبر الإنترنت من محترفي اللياقة البدنية نصائح قيّمة حول كيفيّة استخدامها.
5. فهم مدى تقدّمكم ومتابعته
قد تتضمّن هذه العمليّة أو المرحلة الاحتفاظ بسجلّ مفصّل عن التمارين الّتي تمارسونها مثل رفع الأثقال وتمارين الكارديو وغيرها، بالإضافة إلى تتبّع أيّ تحسينات في مستوى القوة أو القدرة على التحمل أو المرونة. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ تتبع التغييرات في قياسات الجسم والوزن ومستويات الطاقة وكيفيّة شعوركم عامّةً قد يوفّر فكرة شاملة حول التحسينات في صحّتكم.
ولا تنسوا أيضًا إعادة النظر وإعادة تحديد أهدافكم بانتظام مع تقدّمكم البدني وتتبّع النتائج من خلال أجهزة التكنولوجيا الحديثة مثل تطبيقات اللياقة البدنية أو الأجهزة الّتي يمكن ارتداؤها، لأنّ من شأن ذلك أن يشجّع شعور المسؤولية لديكم وأن يؤدّي إلى نتائج أفضل، إذ إنّ مشاهدة تقدّمكم الملموس مثل قدرتكم على رفع أوزان أثقل أو الجري لمسافات أطول أو الشعور بالمزيد من النشاط يؤجّج دوافعكم وحماسكم للتمرّن أكثر.
وأخيرًا، فإن بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصّة بكم بتمارين مناسبة للمبتدئين يدور حول التعرّف إلى الأنشطة المختلفة، وفهم احتياجات جسمكم، والأهم من ذلك، الاستمتاع بالعملية. ومن خلال تحديد أهداف واقعية والاحتفال بالإنجازات الصغيرة الّتي تحقّقونها والمثابرة، ستحقّقون نتائج صحية أفضل وتشعرون بسعادة أكبر. انضمّوا إلى الحصص التدريبية في بيور جيم المصممة لجميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدّمين، وابدؤوا بالتدريب الآن باستخدام دليل التمرين الخاص بنا أو معداتنا المتقدّمة!
الأسئلة الشائعة:
- هل يستطيع المبتدئ ممارسة الرياضة بدون مدرب؟
أجل، يمكن للمبتدئين أن يبدؤوا باتّباع روتين رياضي بدون مدرب شخصي. لكن قبل البدء، يجب إجراء بحث مفصل واتّباع نهج حذر واستخدام موارد موثوقة مختلفة مثل مقاطع الفيديو التعليمية وتطبيقات اللياقة البدنية والإرشادات المكتوبة لتعلُّم كيفيّة تنفيذ التمارين بالطريقة المناسبة.
- هل يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم إذا كنت من المبتدئين؟
ليست الزيارات اليومية إلى صالة الألعاب الرياضية ضرورية بالنسبة إلى المبتدئين، إذ يمكنها أن تؤدّي إلى نتائج عكسيّة. يمكنكم الذهاب إلى الجيم مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًّا لتسمحوا لجسدكم بأن يحصل على أيام راحة والتعافي بين كل جلسة تدريب. ويمكنكم زيادة وتيرة التمرين وحدّته تدريجيًّا مع تحسن لياقتكم البدنية.