5 تمارين بلانك لتقوية عضلات البطن

هل تستعدون للبدء بتقوية عضلات جسمكم، ولكنّكم لا تعرفون من أين تبدؤون وكيف؟ تشتهر تمارين البلانك بفوائدها الكبيرة على الجسد، فهي من التمارين الرياضية الّتي تعمل على شد الجسم وتقوية بنيته وتعزيز التوازن عامّة. لذا أصبحت هذه التمارين من التمارين الأساسية الّتي ينصح المدرّبون ممارستها من ضمن التمارين الّتي تركّز على تقوية عضلات البطن تحديدًا. وتُعدُّ تمارين البلانك مثاليّة لعشاق اللياقة البدنية المتمرّسين أو حتّى المبتدئين الّذين يريدون تقوية عضلات بطنهم وتقسيمه والّذين يرغبون في التخلص من دهون البطن وتحسين لياقتهم البدنية، ولا سيّما أنّها تشرك مجموعات عضلية متعددة، فتُشكّل تمرينًا شاملًا للجسم. إليكم 5 تمارين بلانك فريدة يوصي بها بيور جيم، مصمّمة لتقدّم إليكم تحديات ممتعة وفعالة تهدف إلى دفعكم نحو تحسين قدرة التحمل لديكم:

تمارين بلانك باستخدام كرة مطاطية

يساعدكم استخدام كرة مطاطية في تمرين البلانك في زيادة حدة التمرين وشدّته، فيتطلّب منكم بذل جهد أكبر للحفاظ على التوازن. ولا يستهدف هذا النوع من تمارين البلانك عضلات البطن فقط، بل يركّز أيضًا على أسفل الظهر والوركين، ما يعزز وضعية الجسم ويقلّل خطر الإصابة بآلام الظهر. فكيف ننفّذ هذا التمرين إذًا؟

1. تمرين البلانك الكلاسيكي باستخدام كرة مطاطية

في تمرين البلانك الكلاسيكي الّذي نستخدم فيه كرة مطاطية، نبدأ أوّلًا بوضع الساعدين على الكرة بحيث تصبح وضعية المرفقين تحت الكتفين. ثمّ نمدّ الساقين إلى الخلف لتشكيل خط مستقيم بجسدنا. ويُجبر عدم ثبات الكرة جسم المتدرب على العمل بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، ما يجعل التمرين فعّالًا أكثر. وإذا كنتم من المبتدئين، حاولوا البقاء في هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثمّ ابدؤوا بزيادة المدّة تدريجيًّا مع تحسن قدرتكم على التحمل.

2. تمرين البلانك مع دحرجة الكرة المطاطية

تضيف دحرجة الكرة المطاطية عنصرًا حيويًّا على تمرين البلانك هذا. ففي هذا النوع من التمارين، نبدأ أوّلًا باتّخاذ الوضعية الكلاسيكية، ثمّ نبدأ بدحرجة الكرة للأمام لتمرين عضلات الكتفين والذراعين وتقويتهم أكثر. وبزيادة هذه الحركة البسيطة، يصبح التمرين شاملًا أكثر للجزء العلوي من الجسم أيضًا.

تمارين البلانك المعتمِدة على الساعد

تُعرف تمارين البلانك المعتمِدة على الساعدين بفعاليتها في تقوية عضلات البطن والقدرة على التحمل ولها أنواع مختلفة، مثل تمرين البلانك المعتمد على الساعد الّذي يحافظ فيه المتدرب على وضعية ثابتة وهو يتّزن على ساعديه، وتمرين البلانك المعتمد على الساعدين مع رفع الساقين.

1. تمرين البلانك المعتمِد على الساعد لرفع الجسم

في هذا التمرين، يبدأ المتدرب بوضع الساعدين على سجادة التمارين بحيث يصبح المرفقان تحت الكتفين، ثمّ يستلقي على بطنه ويمدّ ساقيه حتّى يصبح الجسم مستقيمًا. وللحصول على نتائج أفضل، من المفضّل أن يبقى المتدرب في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة لأنّ هذا التمرين، الّذي يعتقد الكثيرون أنّه سهل جدًّا، يستهدف عضلات البطن والأرداف ويساعد على تحسين قدرة التحمل لدى المتدرب مع تقدّم الوقت.

2. تمرين البلانك المعتمد على الساعدين مع رفع الساقين

أمّا تمرين البلانك المعتمد على الساعدين مع رفع الساقين، فيزيد من حدّة نوع التمرين الأوّل، إذ يبدأ المتدرب في الوضعية الأساسية نفسها ثمّ يرفع ساقًا واحدة عن الأرض، مع الحرص على إبقائها مستقيمة لبضع ثوانٍ قبل التبديل ورفع الساق الأخرى. ويستهدف هذا النوع من تمارين البلانك عضلات البطن والأرداف وأسفل الظهر، ما يجعله أيضًا تمرينًا شاملًا للجسم.

تمارين البلانك المعتمِدة على التأرجح

في هذا النوع، نبدأ في وضعية تمارين البلانك المعتمِدة على الساعدين الكلاسيكية، ثمّ نباشر بتحريك جسمنا إلى الأمام مع الحرص على ثني أصابع القدمين أثناء ذلك، ثمّ العودة إلى الوضعية الأساسية مجدّدًا. ويُجبِر هذا التحرك إلى الأمام ثم إلى الخلف جسدكم على التكيف مع حركة التأرجح هذه وعلى إيجاد التوازن تلقائيًّا، ما يزيد من حدّة التمرين. وللحصول على نتائج أفضل، يجب تكرار التمرين عدّة مرات، مع التركيز على "التأرجح" بسلاسة وانضباط.

تمارين البلانك مع لمس الكتفين

يعمل تمرين البلانك مع لمس الكتفين على خلق اختلال في التوازن، فيتطلب منكم التوازن على ذراع واحدة ولمس الكتف المقابل باليد الحرة. ويؤدّي هذا التّنوّع في التمرين إلى تقوية بنية الجسم وتحسين توازننا. ولتنفيذ هذا التمرين، نبدأ أوًّلًا باتّخاذ وضعية البلانك العالي (high plank position) ثمّ ننقل كامل وزننا لنتوازن على يد واحدة حتّى نرفع اليد الأخرى لتلمس الكتف المقابل. بعد ذلك، نبدّل وضعيّتنا للقيام بذلك على الجهة الأخرى. ومن المهمّ في هذا التمرين الحفاظ على ثبات الوركين قدر المستطاع لنتجنّب تأرجح الجسم، والحرص على نقل الوضعيّة إلى الجهة الأخرى بسلاسة تامّة.

تمرين البلانك العكسي

لا يحظى تمرين البلانك العكسي بالاهتمام نفسه الّذي يحظى به تمرين البلانك الكلاسيكي على الرّغم من فعاليّته العالية في تقوية عضلات البطن والأرداف والعضلات المأبضية (أو عضلات باطن الركبة – hamstrings) وسلسلة العضلات الخلفية الأخرى في الجسم.

وفي هذا التمرين، نجلس على الأرض ونمدّ الساقين أمامنا ونضع يدينا خلف الوركين مشيرين بأصابعنا نحو قدمينا ونرفع الوركين عن الأرض بحيث نشكّل بجسمنا خطًّا مستقيمًا. ويجب الحفاظ على هذه الوضعيّة مع التركيز على إشراك عضلات البطن والأرداف. ويُظهِرُ هذا التمرين تحديدًا مدى تنوّع تمارين البلانك، وكيف تؤدّي التغييرات والتنويع في التمارين إلى تحسين القوة الجسدية والتوازن.

ويقدّم كلّ تمرين من هذه التمارين أعلاه تحدّيًا فريدًا من نوعه من شأنه أن يساعدكم على تجنّب الوصول إلى مرحلة الثبات والوصول إلى آفاق جديدة في رحلتكم لخسارة الوزن وتقوية عضلات الجسم. لكن تذكّروا دائمًا أنّ التمرن بانتظام أساسيّ في هذه الرحلة، وعبر إضافة تمارين البلانك هذه إلى روتين التمرين المنتظم الخاص بكم، ستحقّقون أفضل النتائج.

وإذا كنتم في بداية رحلتكم الرياضية وتبحثون عمّن يوجّهكم لممارسة الرياضة بطريقة صحية وصحيحة، فسيرحب بكم بيور جيم في أيّ وقت تريدون. فنقدّم لكم في بيور جيم تمارين فعالة تركّز على تقوية العضلات في الجسم كلّه، بما في ذلك التمارين المخصّصة لعضلات البطن. ونحرص على توفير الحصص التدريبية لجميع المستويات لتكون حصصنا شاملة للجميع. تقدّموا بطلب عضوية وانضمّوا إلينا الآن.

• كم دقيقة يجب ممارسة تمرين البلانك لتقوية بنية الجسم؟

إن كان هدفكم تقوية عضلات البطن، فمن الأفضل الحفاظ على وضعيّتكم في أثناء ممارسة تمارين البلانك لمدة 20 إلى 30 ثانية في البداية، ثم زيادة الوقت تدريجيًّا إلى دقيقة واحدة أو أكثر كلّما زادت قدرة التحمل لديكم.

• هل ممارسة تمارين البلانك كافية للحصول على بنية جسم قوية؟

في حين أنّ تمارين البلانك مفيدة وفعالة للغاية في تقوية العضلات، فإنّ دمج مجموعة متنوعة من التمارين يضمن نمو العضلات بشكل متوازن ويمنع الوصول إلى مرحلة الثبات.