معلومات أساسيّة عن التمارين المتقطعة العالية الشدة
لا يُعدُّ إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية بالأمر السهل دائمًا. لذا، تُعدُّ التمارين المتقطعة العالية الشدة من التمارين الأنسب إذا كنتم من الأشخاص الّذين لديهم جدول عمل مزدحم دائمًا. فليست هذه التمارين مجرّد مصطلح شائع في عالم اللياقة البدنية، بل أصبحت الخيار المثالي لكلّ من يفتقر إلى الوقت الكافي ويرغب في تحقيق نتائج فعّالة. إليكم في ما يلي سبب فاعلية هذه التمارين وكيفيّة تأثيرها في الجسم والصحة النفسية وكيفيّة الاستفادة منها إلى أقصى درجة:
لِمَ يُعدُّ التدريب المتقطع العالي الشدة فعالًا للغاية؟
ما الّذي يجعل هذا النوع من التمرين مميّزًا؟ الجواب هنا بسيط جدًّا. إذ إنّ هذه التمارين تدفع جسمك إلى العمل بقوة خلال فترات قصيرة، ما يؤدّي إلى انخفاض الأكسجين في داخل الجسم. وبعد انتهاء حصّة التمرين، يبدأ الجسم بالعمل على تعويض هذا النقص في الأكسجين واستعادة مستوياته الطبيعية وإصلاح العضلات. وفي النتيجة، تستمر عملية حرق السعرات الحرارية حتّى بعد انتهاء التمرين.
إليكم ما تقدّمه تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة من فوائد عادة:
- تنشيط عملية الأيض: تساعد هذه التمارين على زيادة معدل حرق السعرات بعد التمرين بفضل ظاهرة تُعرف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين.
- تحسين صحة القلب: تدفع هذه التمارين معدّل ضربات القلب إلى مستويات مثالية، ما يعزز القدرة القلبية والتنفسية.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: بخلاف تمارين الكارديو التقليدية، لا يؤدي التدريب المتقطع العالي الشدة إلى فقدان العضلات أثناء حرق الدهون.
- تنظيم مستويات السكر في الدم: تساعد هذه التمارين أيضًا على رفع حساسية الجسم للأنسولين، ما يُسهم في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
وإذا كنتم من المبتدئين في عالم الرياضة واللياقة، يمكنكم قراءة دليل المبتدئين للبدء برحلة اللياقة البدنية من بيورجيم لبدء رحلتكم بطريقة مناسبة وآمنة.
فوائده على الصحة العقلية
لا يعمل التدريب المتقطع العالي الشدة على تحسين اللياقة البدنية فحسب، بل يترك أيضًا أثرًا واضحًا في الصحة العقلية والذهنية. فليس الشعور بالحيوية والسعادة بعد انتهاء التمرين مجرّد صدفة بل ينتج عادة عن إفراز الإندورفينات الّتي تسهم في رفع الشعور بالرضى والسعادة. ومن فوائد هذا النوع من التدريب على الصحة النفسية:
- تحسين المزاج: إذ تُحفّز التمارين الشديدة الجسم على إفراز الإندورفين، أيّ العامل الطبيعي الأساسي الّذي يقلّل من التوتر والإجهاد.
- تخفيض مستوى القلق: تعمل تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة على خفض مستوى الكورتيزول، الّذي يُعرف باسم هرمون التوتر والقلق.
- مكافحة الاكتئاب: أظهرت بعض الدراسات أن هذه التمارين قد تسهم في التخفيف من أعراض الاكتئاب.
- زيادة التركيز: يعزّز ضخ الدم بشكل أفضل إلى الدماغ صفاء الذهن ويزيد من نسبة الانتباه والتركيز لدى المتدرّب.
زيادة القدرة على التحمل والقوة لا يضطر المتدرّب في هذا النوع من التدريب على الاختيار بين بناء القوة أو تعزيز القدرة على التحمل، إذ إنّه يركّز على الاثنين معًا وعلى غيرهما أيضًا. إليكم كيف:
- القدرة على التحمّل: يتعلّم جسم المتدرّب على التعافي بسرعة أكبر، فتصبح المهام اليومية مثل صعود السلالم أو المشي أسهل بكثير بعد أسابيع قليلة من الالتزام بالتمرين.
- بناء القوة: يعتمد العديد من التمارين المتقطعة العالية الشدة على تقوية مقاومة الجسم أو الأوزان، ما يساعد على بناء قوة عضلية وظيفية والحفاظ على الكتلة العضلية وحرق الدهون في الوقت نفسه.
- اللياقة: يصبح جسم المتدرّب مع مرور الوقت أكثر كفاءة فتتحوّل التمارين الرياضية الطويلة مثل الجري أو ركوب الدراجة أسهل وأقل إرهاقًا بالنسبة إليه.
إذا كنتم ترغبون في رفع مستوى تمارينكم ولياقتكم البدنية، يمكنكم دائمًا الانضمام إلى إحدى حصص اللياقة البدنية الّتي يقدّمها نادي بيورجيم والاستفادة من التحفيز الجماعي الّذي تتميّز به هذه الحصص.
حرق الدهون بسرعة
تحرق تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة سعرات حرارية أكثر في وقت أقل، أيّ أكثر بحوالى 25–30% مقارنة بالتمارين التقليدية. لذا، إذا كنتم تسعون إلى حرق الدهون بسرعة، إليكم بعض النصائح الّتي قد تُحدث فرقًا ملحوظًا:
- التدريب في الصباح قبل تناول الطعام: تُظهر بعض الدراسات أنّ ممارسة تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة على معدة فارغة قد يزيد من معدل حرق الدهون.
- تناول القهوة أو المشروبات الّتي تحتوي على الكافيين قبل التمرين: قد يعزّز الكافيين الأداء ويساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
- شرب المياه بانتظام: يدعم شرب الماء عملية الأيض ويساعد جسمكم على حرق الدهون بكفاءة عالية.
- الدمج بين التمارين العادية وتمارين القوة: قد يسهم التنويع بين تمارين القوة وتمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية ويزيد من معدل حرق الدهون حتّى بعد الانتهاء من التمرين.
تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة الّتي يجب ممارستها تمارين يمكن ممارستها من دون استخدام معدات رياضية:
- تمرين سكوات القفز (45 ثانية): تمرين قوي يشدّ عضلات الفخذين والجلوتس ويرفع معدل نبضات القلب.
- تمارين البيربيز (45 ثانية): تمرين شامل للجسم بأكمله، يعزّز اللياقة البدنية والقدرة على التحمل.
- تمرين تسلق الجبال (45 ثانية): يستهدف البطن والذراعين والساقين.
- تمرين الركبة المرتفعة (45 ثانية): يزيد من ضخ الدم ويقوي عضلات الساقين والبطن. ويجب تكرار هذه المجموعة 4 مرّات، لا سيّما أنّ الهدف من ورائها هو التعرّق كثيرًا.
تمارين باستخدام الدمبل
استخدموا الدمبلز لجعل تمارين التدريب المتقطع العالي الشدة فعالة أكثر. إليكم بعض التمارين الّتي يمكنكم ممارستها باستخدام الدمبلز:
- تمارين الدفع بالدمبل مع السكوات (30 ثانية): حركة واحدة تجمع بين القرفصاء والدفع العلوي بأثقال الدمبل، تستهدف الساقين والكتفين والبطن دفعة واحدة.
- تمارين رينيجيد رو (renegade rows) (30 ثانية): تقوي الجزء العلوي من الجسم وتحفز عضلات البطن من خلال حركات دقيقة ومضبوطة.
- اندفاعات قفزية مع وزن (30 ثانية): تمرين مكثف لعضلات الجزء السفلي يضيف طاقة وقوة لروتينك الرياضي. ويجب الاستراحة لمدة 45 ثانية بين كلّ جولة وتكرار التمارين 5 مرات. ويُعدُّ هذا النمط من التمارين مثاليًا لبناء العضلات وتقويتها وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على عمل العضلات حتّى بعد انتهاء الجلسة التدريبية.
الأسئلة الشائعة
- ما هو روتين التدريب المتقطع العالي الشدة الأفضل الّذي لا يتخطّى الـ20 دقيقة؟
اختاروا التمارين الرياضية الّتي تعمل على تشغيل الجسم بأكمله مثل تمارين البيربيز وتمارين الضغط وتمارين سكوات القفز. واعتمدوا نظام تمرين لمدّة 40-45 ثانية تليها مدّة 15-20 ثانية من الراحة.
- متى تبدأ نتائج التمارين العالية الشدة بالظهور؟
ستلاحظون تحسنًا في القدرة على التحمل خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. أمّا خسارة الدهون، فتظهر في الغالب بين الأسبوع الرابع والثامن، بشرط الالتزام بـ 3 إلى 4 جلسات تدريبية أسبوعيًا.
- هل التمارين العالية الشدة مناسبة للمبتدئين؟
بالتأكيد! يمكنكم أن تبدؤوا بنسخ مبسطة من التمارين، مثل التمرين لمدّة 20 ثانية تليها مدّة 40 ثانية من الراحة. وكلّما تقدّمتم لناحية مستوى اللياقة البدنية، يمكنكم زيادة المدّة أو شدّة التمرين تدريجيًا بناءً على قدراتكم.